Cómo lidiar con el duelo por la pérdida de un ser querido durante las navidades – 11 consejos utiles

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El dolor inimaginable experimentado después de perder a un ser querido puede parecer devastador en cualquier momento durante la vida de cualquier persona. Aún así, la carga y la presión de este dolor pueden aumentar cuando uno tiene que vivir esta difícil experiencia durante la temporada de fiestas de Acción de Gracias, Navidad y de Año Nuevo. Aqui encontraras utiles consejos sobre como lidiar con el duelo por la perdida de un ser querido durante las navidades y fiestas/eventos especiales.

“No hay dolor tan grande como el recuerdo de la felicidad en medio del sufrimiento presente.”

Aeschylus

¿Cómo puede alguien celebrar el Día de Acción de Gracias, Navidad, o cualquier otra ocasión especial como cumpleaños o aniversarios mientras llora la muerte de un cónyuge, un padre, un hijo, un amigo cercano? ¿Cómo podemos actuar normalmente cuando nos sentimos ahogados en el dolor?

Algunas personas pueden sentirse culpables por celebrar navidades u otras festividades cuando estan de duelo; otros pueden sentir que no quieren celebrar ningún día festivo nunca más, mientras que otros pueden sentirse enojados con el mundo por ser tan felices mientras ellos sufren tanto dolor.

Escribí este artículo un mes después de la inesperada muerte de mi esposo debido al Covid 19. Solo en el 2021, en los Estados Unidos, hubieron más de 800 mil muertes por Covid. Esta pandemia ha traído miedo, dolor y enojo a tantas familias que nos rodean y durante estas navidades tendran que lidiar con el duelo por sus seres queridos.

Como alguien que actualmente está experimentando el dolor desgarrador de la pérdida de mi esposo de 22 años, les ofrezco mis condolencias. Espero que puedan encontrar aquí algunos consejos útiles sobre cómo lidiar con el proceso de duelo durante esta temporada navideña, cómo encontrar la fuerza para sanar y cómo lidiar con quienes los rodean.

Este mes de Noviembre se cumplira un año del fallecimiento de mi compañero de vida y padre de mis hijos. Estos consejos me sostuvieron hace un año y lo continuan haciendo en esta epoca de fiestas, y aniversario de su muerte.

Oro para que todos encontremos algo de consuelo y paz durante este proceso, aunque sé que el dolor nunca dejará de existir. Estoy segura que nos levantaremos y seguiremos viviendo por nuestras familias y por nosotros mismos.

QUÉ ES EL DUELO

El diccionario Merriam-webster define el duelo como “un intenso sufrimiento mental o angustia por aflicción o pérdida; dolor agudo; arrepentimiento doloroso“. Agonía, angustia, desesperación son solo algunas palabras que pueden transmitir la amplia gama de emociones que cualquiera puede sentir durante el proceso de duelo.

Según psychologytoday.com, el “duelo” es el dolor agudo que acompaña a la pérdida de un ser querido. Además, una persona puede sentir culpa y confusión, especialmente si la muerte fue inesperada y si la relación con esa persona fue problemática o si estaban pasando por momentos difíciles.

Durante mi propia experiencia, al principio me sorprendió mi propia reacción al dolor. En mi caso, mi esposo había estado luchando contra una enfermedad complicada durante unos tres meses, en los que en varias ocasiones, no sabía si iba a sobrevivir, pero inexplicablemente lo hizo. Mi terapeuta me explicó que yo estaba pasando por lo que se conoce como “duelo anticipatorio“, que es el proceso de duelo que ocurre antes de la muerte real.

El dolor de anticipar la muerte generalmente ocurre cuando un ser querido es diagnosticado con una enfermedad terminal o ha estado luchando contra una enfermedad potencialmente mortal donde la muerte es una posibilidad real (Finke). Debido a esto, cuando ocurrió la muerte real, yo estaba más fuerte, mejor preparada, y pude aceptar más fácilmente el hecho de que mi esposo ya no estaba sufriendo y finalmente estaba descansando en paz.

Ahora, el dolor es el mismo, intenso y desgarrador, y me encontré pasando por todas las mismas etapas del duelo de nuevo. Solo que esta vez, mi mente ya estaba preparanda para lo peor.

Otro aspecto importante del duelo que he aprendido, es que muchas personas tienen esta percepción de que cualquier persona que experimenta el dolor del duelo tiene que mostrar tristeza extrema o desmoronarse por completo. Si no estás haciendo eso, no estás de duelo correctamente. Estas ideas pueden hacer que sea más difícil para las personas vivir su propio proceso, como deberían.

En mi caso yo sentí que habia algo mal conmigo, lo que puede agregar más dolor a toda la situación. Pero entendí que soy diferente a mi familia y amigos, y mi proceso es único. Por lo tanto, tenga en cuenta que el proceso de duelo de cada persona es diferente. Cada persona tiene que lidiar con ello a su manera, de acuerdo con su propia personalidad, experiencias de vida, relaciones y espiritualidad.

Para algunas personas, el duelo puede ser más corto en tiempo. Sin embargo, el dolor puede reaparecer durante ocasiones especiales como cumpleaños y aniversarios, o puede desencadenarse por cualquier evento en particular que les recuerde a su ser querido. Otras personas pueden pasar por largos períodos de duelo que pueden convertirse en una depresión crónica que dura meses o años, y necesitarán más ayuda y apoyo de expertos, familiares y amigos.

ETAPAS DEL DUELO

Todos hemos oído hablar del duelo y sus diferentes etapas, pero lo que hemos escuchado o aprendido puede ser muy diferente de lo que realmente experimentamos. Simplemente no hay una manera correcta o incorrecta de sentir el dolor de la perdida de un ser querido; no hay un orden correcto de etapas por las que pasar, y no hay un límite de tiempo aproximado para saber cuándo disminuirá el dolor, o cuándo aceptarás la pérdida, o cuándo dejarás de estar enojado.

El duelo es una experiencia muy única, y varía de persona a persona. Algunas personas no pasarán por todas las etapas desde el principio, otras pueden omitir algunas hasta años después, o algunas personas pueden repetirlas en un ciclo hasta que finalmente puedan alcanzar la aceptación o la paz.

LAS CINCO ETAPAS DEL DUELO SON:

• Negación: La negación es rehusarse a creer que nuestro ser querido ha fallecido y que nunca lo volveremos a ver en este mundo. En esta etapa, podemos sentirnos anestesiados o adormecidos, como si no tuviéramos ningún sentimiento, ningún dolor, ninguna tristeza, ninguna ira.

Elisabeth Kubler-Ross lo explica así:

“La negación nos ayuda a desacelerar el ritmo de nuestros sentimientos de dolor. Hay una gracia en la negación. Es la forma en que la naturaleza deja entrar poco a poco solo lo que podemos soportar”.

Kübler-Ross, Kessler

• Ira o enojo: La asociación psicológica estadounidense define la ira como una emoción caracterizada por la hostilidad hacia alguien, o algo que sientes que te ha hecho mal deliberadamente. Podemos sentirnos enojados con el ser querido que murió y nos dejó solos; podemos sentirnos enojados con nosotros mismos por no hacer lo suficiente para salvarlos; podemos estar enojados con Dios por no sanar o proteger a nuestro ser querido, o podemos estar enojados con la enfermedad que se llevo a nuestro ser amado.

Sentimos ira cada vez que hay una amenaza a una de nuestras necesidades básicas: comida, refugio, amor, identidad, afiliación social o seguridad, y eso es lo que sucede cuando perdemos a un ser querido. Pero hay que tener cuidado porque la ira desproporcionada puede generar otras complicaciones que pueden afectar a nuestra salud. Por ejemplo, la ira puede aumentar su presión arterial, afectar su corazón y su cerebro, lo que dificulta pensar con claridad y termina causando más daño a su salud física y mental (Dorothy Franks).  

• Negociación: la negociación es la necesidad de negociar los términos. Podemos encontrarnos negociando con Dios orando: si lo traes de vuelta, seré una mejor persona, iré más a la iglesia, etc. O podemos tratar de negociar con nuestros seres queridos; si luchas más duro para vivir, seré un mejor cónyuge, seré un mejor hijo o hija, haré lo que sea que siempre quisiste hacer. Tratamos de encontrar cualquier cosa que nos ayude a pensar que el tiempo puede retroceder y podremos evadir del dolor de la pérdida (Kübler-Ross, Kessler).  

• Depresión: La depresión es el sentimiento persistente de tristeza, acompañado con la pérdida de la capacidad de sentir placer, el insomnio y la pérdida de interés en comer o cuidarse. Estos síntomas tienden a mejorar con el tiempo, aunque pueden resurgir en ocasiones especiales como aniversarios, cumpleaños o cuando algunas actividades nos traen recuerdos del ser querido (Mayo Clinic).  

• Aceptación: la aceptación es el momento en que finalmente reconoces la realidad de que tu ser querido se ha ido y nunca lo volverás a ver en este mundo. Aceptar la pérdida de tu ser querido no significa que ahora estas bien o que ya no sientas tristeza o dolor. Significa que estás listo para seguir viviendo sin tu ser querido a tu lado.

Es posible que nunca te sientas completo de nuevo, y que nunca deje de dolerte. Aún así, has reconocido que necesitas seguir adelante y darte otra oportunidad en la vida, encontrar nuevas relaciones, vivir nuevas experiencias y crear nuevos recuerdos con tu familia y amigos (Kübler-Ross, Kessler).   

“El dolor es como el océano; llega en olas que van y vienen. A veces el agua está calmada, y a veces es abrumadora. Todo lo que podemos hacer es aprender a nadar”

Vicki Harrison

11 CONSEJOS SOBRE CÓMO LIDIAR CON EL DUELO DURANTE LAS NAVIDADES

El duelo es complicado, asi como lo es estar triste mientras hay tanta felicidad a nuestro alrededor, como es el caso durante las fiestas de navidad y fin de año. Es normal sentirse culpable de celebrar alguna festividad mientras estamos en proceso de duelo, a pesar de que sentiremos el dolor para siempre.

Sin embargo, he encontrado algunos consejos para ayudar a procesar estos sentimientos contradictorios.

1. Ten cuidado con las redes sociales: algunas personas pueden encontrar consuelo al interactuar en las redes sociales. Otros pueden sentirse abrumados por el dolor y la pérdida cuando miran las publicaciones de otras personas siendo felices y junto con la familia, viviendo lo que parecen ser vidas perfectas. Si sientes que las redes sociales te están afectando más negativamente que positivamente, tal vez tómate un descanso o evita mirar historias específicas.   

2. No reprimas tus emociones: si tratas de ocultar o controlar tu dolor frente a los demás, lo más probable es que tardes más en sanar. Si no estás lidiando con tus emociones, cualquiera que sean en tu situación, te sentirás agotado física y emocionalmente debido al esfuerzo que estás haciendo para lucir como si estuvieras bien. Si las personas te contactan durante las fiestas navideñas y de fin de año y te invitan a cualquier reunión, no dudes en hacerles saber cómo te sientes, si estás de animo o no, o si no estás listo para hablar de eso con ellos.   

3. Sé amable contigo mismo: debes saber que estás haciendo lo mejor que puedes. No seas duro contigo mismo, si no estás llorando lo suficiente o si lloras demasiado durante mucho tiempo. Tóma tu tiempo para sentir todo lo que necesitas y puedas trabajar a través de todas tus emociones hasta que estés listo para pasar a la siguiente etapa.   

4. Encuentre un espacio seguro para estar solo: Si decides asistir a cualquier reunión familiar o actividad navideñas, planifica a dónde irías o qué harías si de repente te sientes abrumado, si no puedes soportarlo más y sientes una ola de dolor que se cierne sobre ti.   

5. Establece límites: no te sientas presionado a participar en ninguna festividad si no te sientes listo, y asegúrate de que todos lo sepan. A veces, la familia y los amigos querrán ayudarnos empujándonos fuera de nuestra zona de comodidad, pero no tengas miedo de decir que no, si no estás listo.  

6. Honra las viejas tradiciones: a algunas personas les resulta útil honrar las viejas tradiciones que solían realizar con sus seres queridos. En mi caso, mi hijo de trece años quería cocinar el plato favorito de su padre para el día de acción de gracias. Pude ver que necesitaba hacer eso, e hizo todo exactamente como su padre solía hacerlo. Sentí que era su forma de mantener viva la memoria de su padre, sintiendo que a pesar de que ya no estaba aquí con nosotros, todavía estaba en nuestros corazones y nuestras mentes, y su legado continuaría a través de nosotros.   

7. Honra los recuerdos: En mi caso, mirar fotos y tener todos estos recuerdos en mi mente me ayudó a calmar el dolor durante las primeras semanas. Sentía que al mirar todas nuestras fotos familiares y videos, mi esposo todavía estaba con nosotros, y en cierto modo, me estaba dando más tiempo para procesar el dolor y aceptar que finalmente el se había ido.   

8. Crea nuevas tradiciones: algunas personas les resulta útil crear nuevas tradiciones para honrar a sus seres queridos. Por ejemplo, pruebe algo que su ser querido siempre quiso hacer y no pudo, como ir a un viaje memorable, acampar, etc.  

9. Encuentra tus propias estrategias para sobrellevar el dolor: diferentes cosas funcionan para diferentes personas. Algunos ejemplos podrían ser: la oracion, respirar profundamente, dar un paseo, escribir un diario, escuchar música, practicar yoga, decir afirmaciones positivas, etc. Simplemente encuentre las estrategias que funcionan para ti y practícalas regularmente. Escribir en un diario siempre me ha ayudado a desahogar todos mis pensamientos y sentimientos. Escribir una carta y poner todo en papel o en una computadora es una forma de dejar ir muchos sentimientos que tal vez nunca pudo decirle a su ser querido.   

10. Por favor, busque ayuda profesional: el duelo es complicado y nadie debe hacerlo solo. Si te encuentras sin el apoyo adecuado de familiares o amigos o sientes que ellos no entienden tu proceso, busca un terapeuta que te guíe sobre cómo trabajar con tus emociones de manera más positiva.   

11. Piensa en las experiencias positivas: siempre tendemos a pensar en todo lo que se perdió: nuestro cónyuge, nuestra pareja, nuestros hijos, nuestros padres, nuestros amigos, nuestro apoyo. Pero también tenemos que pensar en todas las cosas positivas que esa persona dejó en nosotros, para nosotros. Todas nuestras experiencias compartidas, el amor que sentimos, la felicidad que vivimos, los hijos que nos dejaron, las lecciones que nos enseñaron. Tenemos que pensar en todas las personas que todavía están con nosotros y todavía nos necesitan de una manera u otra.  

EL DUELO Y SU SALUD

Si bien usted piensa que el duelo por la perdida de un ser querido es sólo un estado emocional y mental, entienda que el dolor también puede afectar negativamente al resto de su cuerpo. Es posible que comience a notar que ahora se cansa más rápido, pierde el apetito, tiene diarrea, tiene problemas para conciliar el sueño, tiene más dolores de cabeza de lo habitual y que está contrayendo todos los virus que pueden estar por ahí últimamente.

Es posible que se sienta tan deprimido o agotado que tenga problemas para levantarse de la cama o del sofá. Es posible que se dé cuenta de que los comportamientos para lidiar con el dolor podrían no ser los más saludables. Usted puede sentir la mente nublada y estar más irritable que antes.

Estos síntomas se deben a que el estrés emocional puede afectar la química de su cerebro y alterar su equilibrio hormonal, afectando así su sistema inmunológico dejándolo comprometido como resultado. Es importante cuidarse, comer alimentos saludables, hacer ejercicio y descansar lo suficiente (DeSieno).

Reflexiones finales

Cómo lidiar con el duelo por la pérdida de un ser querido durante las navidades

El hecho más importante que debe reconocer sobre su dolor es que es tan único como usted. Respete su proceso, cómo responde a los desafíos y cómo está tratando de lidiar con ellos. Recuerde, no hay una manera correcta o incorrecta de lidiar con el dolor y el duelo por la perdida de un ser querido, especialmente durante la epoca de fiestas de navidad y año nuevo.

Tenga cuidado con las escapatorias poco saludables, como participar en drogas o exceso de alcohol o participar en actividades peligrosas de cualquier tipo. Un aspecto esencial de su proceso de sanidad durante esta epoca de fiestas será recordar el amor de su ser querido y atesorar los recuerdos que compartieron juntos. “Las historias que nos contamos a nosotros mismos son tan importantes como las que nuestros seres queridos nos dejaron para compartir” (Meekhof).

Compartir historias divertidas con familiares y amigos, cocinar sus platos favoritas, mirar fotos, ver videos caseros son solo algunas de las actividades que pueden ayudarlo a encontrar algo de consuelo (DeSieno). Simplemente encuentre lo que funciona para usted y su familia y hagalo.

“Las historias no terminan”. 

Anaïs Nin

Encontré esta historia corta titulada “El dolor desde la perspectiva de un anciano”, y siento que es una excelente comparación de cómo me he sentido a través de mi proceso. Quiero compartirla con ustedes, y espero que también les guste.

"En cuanto al dolor, encontrarás que viene en oleadas. Cuando el barco naufraga por primera vez, te estás ahogando, con los escombros a tu alrededor. Todo lo que flota a tu alrededor te recuerda la belleza y la magnificencia del barco que fue y ya no es. Y todo lo que puedes hacer es flotar. Encuentras algún pedazo de los restos y aguantas un rato. Tal vez sea algo físico. Tal vez sea un recuerdo feliz o una fotografía. Tal vez sea una persona que también está flotando. Por un tiempo, todo lo que puedes hacer es flotar. Mantente vivo.   

En algún momento mas adelante, y es diferente para todos, descubres que las olas tienen solo 80 pies de altura. O 50 pies de altura. Y aunque todavía vienen, se separan más. Puedes verlas venir. Un aniversario, un cumpleaños o Navidad, o aterrizar en O'Hare. Puedes verlas venir, en su mayor parte, y asi prepararte. Y cuando te inunda, sabes que de alguna manera, de nuevo, saldrás del otro lado. Empapado, chisporroteando, todavía aferrado a un pequeño pedazo de los restos, pero saldrás. Tómalo de un viejo. Las olas nunca dejan de llegar, y de alguna manera realmente no quieres que lo hagan. Pero aprendes que sobrevivirás a ellas. Y vendrán otras olas. Y tú también sobrevivirás a ellas. Si tienes suerte, tendrás muchas cicatrices de muchos amores. Y muchos naufragios". (Ofield)

Otros Recursos:

Para mas informacion acerca del duelo visite:

• https://www.cdc.gov/howrightnow/espanol/recursos/sobrellevando-el-dolor/index.html
• https://medlineplus.gov/spanish/bereavement.html

“Las personas más bellas que hemos conocido son aquellas que han conocido la derrota, han conocido el sufrimiento, han conocido la lucha, han conocido la pérdida, y han encontrado su camino para salir de las profundidades. Esas personas tienen una apreciación, una sensibilidad y una comprensión de la vida que las llena de compasión, gentileza y una profunda preocupación amorosa. Las personas bellas no surgen por casualidad.

~Elisabeth Kubler-Ross~”

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Esperamos estos consejos sobre como superar el duelo por la perdida de un ser querido durante estas navidades y fiestas especiales te sean de ayuda. Compartelo con quien crees lo puede necesitar.

Referencias:

• “Anger and Aggression.” American Psychological Association, American Psychological Association, https://www.apa.org/topics/anger.
• Dorothy Franks, MA. “Understanding: Knowing the Connection between Anger and Grief.” Crossroads Hospice Charitable Foundation, Crossroads Hospice Charitable Foundation, 26 May 2015, https://crhcf.org/insights/understanding-the-anger-caused-by-grief/.
• Mayo Clinic Staff. “Depression (Major Depressive Disorder).” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 3 Feb. 2018, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/symptoms-causes/syc-20356007.
• DeSieno, Lisa. “Grief and Loss through the Holidays.” Mayo Clinic Health System, https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/grief-and-loss-throughout-the-holiday-season.
• Kübler-Ross, Elisabeth. “Five Stages of Grief by Elisabeth Kubler Ross & David Kessler.” Grief.com, https://grief.com/the-five-stages-of-grief/.
• Ofield, Tim. “Grief from the Perspective of an Old Man.” Welcome to Ofield Funeral Home, https://www.ofieldfuneralhome.com/grief-from-the-perspective-of-an-old-man.
• Psychology Today Staff. Grief | Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/basics/grief.
• Meekhof, Kristin A. “14 Tips for Managing Holiday Grief | Psychology Today …” Psychologytoday.com, https://www.psychologytoday.com/au/blog/widows-guide-healing/202112/14-tips-managing-holiday-grief.
• Finke, Amy. “Anticipatory Grief.” Anticipatory Grief – Health Encyclopedia – University of Rochester Medical Center, https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=90&contentid=P03043.

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